4. Tipp für dein Wohlbefinden: Atmen!

Unsere Einstellungen, Erwartungen und Vorstellungen beeinflussen unsere Wahrnehmung. Es liegt in der Natur unseres Gehirns, permanent zu antizipieren. Und worauf begründet unser Gehirn seine Annahmen? Auf unseren Erfahrungen. Das Gehirn ist faul. Es möchte uns vor Schaden bewahren und dabei möglichst wenig Energie verbrauchen. Deswegen ist es bemüht, Situationen, die bekannt sind oder bereits Bekanntem ähneln, auf alt bewährte Weise zu bewältigen. Dies geschieht ganz automatisch und damit energieschonend. Das bewusste Analysieren von Entscheidungsalternativen und die Etablierung einer neuen Bewältigungsstrategie würden mit Blick auf die Energiebilanz viel stärker ins Gewicht fallen. Maximaler Erfolg bei minimalem Aufwand also? Von wegen! Effizient vielleicht, aber Erfolg geht anders.

 

Ich möchte diesen Unterschied am Beispiel von Paul erklären. Pauls Eltern haben sich viel gestritten und schließlich getrennt als Paul in die Schule kam. Seinen Vater hat Paul dann praktisch gar nicht mehr gesehen. Der Verlust war fast unerträglich. Damit eine derartige Situation Pauls Wohlbefinden nicht noch einmal so massiv bedrohen kann, hat Paul gelernt, sich anderen Menschen lieber nicht vollständig hinzugeben. Sicher ist sicher. Als Erwachsener verliebt sich Paul in Frieda. Frieda ist wundervoll. Sie ist schön. Paul liebt sie. Wenn Frieda abends mit ihren Freunden ausgeht, stellt Paul sich vor, dass sie an der Bar steht und andere Männer sie ansprechen. Wer könnte es ihnen verübeln. Frieda würde sich geschmeichelt fühlen, flirten. Vielleicht würden sie und dieser Typ Händchen halten. Sich küssen… Jetzt reicht‘s! Paul ist sauer und macht Frieda Vorwürfe. Zieht Dinge an den Haaren herbei, die dazu beitragen werden, dass die Beziehung später scheitert. So hat Pauls Gehirn eine mögliche Katastrophe durch eine Vorstellung effizient abgewendet. Erfolgreich wäre es gewesen, wenn Paul durch neue Erfahrungen gelernt hätte, sich auf Frieda und die Liebe einzulassen.

Wir reagieren also häufig nicht auf das was ist, sondern auf das was unser Gehirn auf Basis unserer Vorerfahrungen als logisch und wahrscheinlich annimmt. Dass das nicht immer gut für uns ist, zeigt Pauls Geschichte.

Wie gelingt es uns also, das, was wirklich ist, stärker wahrzunehmen? Eine Möglichkeit ist so simpel wie wirksam: atmen! Atmen hat neben der Überlebensfunktion noch zwei weitere Effekte, die Gold wert sind:

  1.  Die Konzentration auf unseren Atem wirkt wie ein Anker im Jetzt.
  2. Wir können durch die Atmung unsere Herzfrequenz senken und damit Entspannung herbeiführen.

Wenn wir uns Horrorszenarien vorstellen, dann richten wir unsere Aufmerksamkeit nicht auf das was jetzt ist. Etwas was immer jetzt ist, ist unsere Atmung. Die Konzentration auf den Atem verhindert, dass wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Vorstellung richten, die ein sich immer schneller drehendes Gedankenkarussell in Gang setzt. Wir steigen aus, bevor es zu spät ist. Damit wirkt das Atmen Stress entgegen. Natürlich können wir unsere Konzentration nicht unendlich lange aufrechterhalten. Manchmal gelingt es vielleicht nur für wenige Sekunden. Gerade konzentrieren wir uns noch auf unsere Atmung und schon stellen wir uns wieder Katastrophen vor. Aber anstatt frustriert zu sein, sollten wir uns freuen, denn jedes Mal, wenn unsere Konzentration schwindet und wir es bemerken, können wir sie bewusst zurück zur Atmung lenken. Damit trainieren wir unsere Aufmerksamkeit wie einen Muskel. Und je mehr wir trainieren, desto weniger fahren wir im Gedankenkarussell und desto bewusster werden wir und unsere Entscheidungen.

 

Unsere Herzfrequenz können wir senken, indem wir länger ausatmen als einatmen. Ideal ist ein Verhältnis von 1 zu 2 (Einatmung zur Ausatmung). Bei der Einatmung wird der beruhigende Einfluss des Parasympathikus auf das Herz gehemmt und die Herzfrequenz steigt an. Wenn wir mehr ausatmen als einatmen reduziert sich dieser Effekt. Wer außerdem durch die Nase atmet aktiviert das parasympathische Nervensystem zusätzlich. Ein ruhiges Herz signalisiert Entspannung.

 

Vielen Menschen geht es so, dass die Gedanken zu rasen beginnen, wenn der Körper zur Ruhe kommt.

Die folgende Atemübung kann helfen:

 

 

Lege dich ganz flach auf den Rücken in dein Bett. Dein Kopf liegt auf der Matratze und du benutzt kein Kissen. Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf dein Herz. Nun versuche deine Hände zu spüren. Geh mit deiner Aufmerksamkeit in deine Hände. Vielleicht fangen sie an zu kribbeln. Werden warm. Nun konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle beim Einatmen bis 4, halte kurz inne und zähle beim Ausatmen bis 8. Atme durch die Nase ein und durch die Nase aus. Nimm die gesamte Länge des Einatmens und die gesamte Länge des Ausatmens wahr. Atme durch deine Nase, deine Luftröhre, in die Bronchien und Lunge, in dein Zwerchfell, auf dem deine Hand liegt, bis tief in deinen Bauch, wo deine andere Hand liegt und wieder zurück.